Bíceps Ejercicio : Variante en remo polea baja.

VERDADES Y MENTIRAS SOBRE EL HUEVO - Dr. Antonio Hernández

8 Mitos y Verdades del Gimnasio y el Fitness.

RECETA FITNESS : MAXI BIG-PANCAKE

IDEAL PARA DESAYUNOS Y MERIENDAS

A veces nos resulta difícil llevar una alimentación saludable sin sentir esa necesidad por algún que otro capricho dulce, ¿me equivoco?

Es por ello que os traigo esta receta a la que la llamo: ¡Maxi Big-Pancake! Porque como su nombre indica: es un pancake o tortita de tamaño grande (al menos si usáis las cantidades que yo uso), hecho con ingredientes que se pueden incluir perfectamente en una dieta. Por lo que nos aportará buenos nutrientes ya que no lleva azúcares añadidos ni tendrá una gran cantidad de calorías si lo comparamos con los pancakes que nos suelen poner en restaurantes o la masa para hacerlos del mercado. 

INGREDIENTES:

Para la masa:

-40g de copos de avena molidos o harina de avena (podéis adquirirla de sabores en tiendas de suplementación deportiva).

-10g de salvado de trigo integral (ya publiqué en otra entrada del blog la información de este alimento, nos aportará una dosis de fibra extra y consistencia a la masa resultante y nos mantendrá aún más saciados sin apenas aportar calorías).

-5 claras de huevo

-1huevo entero

-1 cucharada de endulzante: sacarina o estevia líquida (opcional porque luego el topping llevará endulzante también).

-1 cucharada de esencia de vainilla (opcional).

Para el topping:

-10g de cacao puro en polvo desgrasado

-30g de crema de cacahuete 100% natural (tenéis la receta publicada en este blog).

-50g de queso fresco batido 

-1 cucharada de endulzante: sacarina o estevia líquida (al gusto).

Procedimiento:

Mezclar todos los ingredientes de la masa en un vaso mezclador, comenzando primero por las claras y el huevo batiéndolos con una varilla de cocina o batidora de brazo casi a punto de nieve y luego integrando la avena junto con el salvado y el resto de ingredientes hasta formar una masa homogénea.

Luego calentamos una sartén amplia a fuego medio con unas gotas de aceite a la que le pasamos un papel de cocina para expandir bien el aceite, eliminando el exceso y creando una fina capa para que no se pegue el pancake. Con este procedimiento no agregaremos más calorías ya que usaremos el aceite justo. Y una vez caliente la sartén vertemos cuidadosamente la mezcla de nuestra tortita y cubrimos con una tapadera. Para que de esa forma se quede el calor condensado y se haga también por arriba.

Pregunta: ¿Cuando sabemos que hay que darle la vuelta a nuestro pancake para cocinarlo por el otro lado?

Aproximadamente dejaremos unos 5 min por cada lado con el fuego medio. Pero la clave está en observar los bordes y ver si están dorados. Como os muestro en la siguiente imagen:

Este detalle, aparte de que la mezcla subirá un poco y se crearán pequeñas burbujas por el centro, nos indicará que ya se hizo por un lado y que es el momento de darle la vuelta. (Cada uno le dá la vuelta a su manera, usando la tapadera de la sartén, con una espátula, etc. Yo en mi caso lo hago manualmente: inclino a 45 grados la sartén, agarro con los dedos de mi otra mano libre el filo de la tortita y manteniendo esa inclinación la deslizo hacia afuera y la volteo con la mano. Espero que os sirva este método.

Si la queréis con más grosor y más esponjosidad, podéis añadirle a la mezcla unas 2 o 3 cucharadas de queso fresco batido o como en mi caso, un sobre de levadura en polvo.

Para el topping podéis mezclar dichos ingredientes en un recipiente pequeño a parte y luego verterlos

encima de la tortita hasta cubrir toda la parte de arriba. O bien como os muestro en el ejemplo, colocarlos directamente e integrarlos en la propia tortita.

  

Y listo aquí tenéis vuestra tortita Maxi Big-Pancake fitness: ¡A disfrutarla!

Consejo: Colocar primero el topping de crema de cacahuete y luego el resto del topping. Probad esta ideita y ya me contaréis.¡¡ Delicious!!

Valores nutricionales para estas cantidades (según vuestros objetivos podréis variarlas):

kcal 544

Proteínas--------- 46g

Carbohidratos--- 35g

Grasas------------23g

Espero que os guste la receta, yo os he dado una idea, pero podéis hacer miles y miles de combinaciones: topping de mermelada light, frutos rojos, masa con avena y plátano, etc. Si es así, usad el hashtag #maxibigpancake y etiquetadme en vuestra publicación como "donimanutrainer". 

Un saludo y que aprovechen!

El Entrenamiento Definitivo: El entreno ECLÉCTICO

Entrenamiento ecléctico

Con origen en el griego eklektikós, que se traduce como “que elige”, el adjetivo ecléctico se emplea para calificar a aquel o aquello vinculado al eclecticismo. Este concepto, por su parte, alude a la actitud que implica tomar una posición intermedia entre distintas ideas o posturas. El eclecticismo también refiere a lo que combina elementos de diferentes estilos.

Como bien hemos definido, en cuanto a entrenamiento la palabra ecléctico hace referencia la búsqueda de la variedad , adaptabilidad, la combinación y el uso de diferentes estrategias y herramientas que podemos incluir en un entrenamiento a la hora de plantear y diseñar una rutina. Siempre y cuando ayude en la progresión y se acerque a los objetivos que se planteen.

Se puede y se debe usar con la finalidad de progresar en la rutina, mejorando no solo las cualidades de fuerza e hipertrofia (que es en lo que la mayoría se centra), sino en más variables como resistencia o potencia (que son también claves para el desarrollo muscular). O incluso en crear o adaptar ante circunstancias el sistema de entrenamiento incluso a veces, si se tiene la experiencia o se cuenta con el profesional adecuado, dentro de la misma sesión de entrenamiento: (Falta de tiempo para entrenar ese día, lesión, déficit calórico, nivel de energía, etc).

Resulta muy paradigmático ver siempre hacer lo mismo a los “machacas” del gym: tipo- “ yo el lunes: pecho y bíceps…”. Y los ves como corderos ir al press de banca nada mas entrar por la puerta…

Pero, aunque no esté personalmente de acuerdo con la distribución de “pecho/bíceps (ya lo hablaré en otro artículo”). ¿Has probado en empezar por bíceps y luego por pecho?¿ o por unas aperturas antes de irte a ese ansiado press de banca a levantar pesado? Piénsalo un momento: ¿Rendirías y progresarías igual que siempre?

Mi respuesta: a nivel de estímulo me atrevería a decir que  incluso más. El cuerpo se acostumbra rápido a lo que le das siempre, pero a nuevo estímulo: nuevas adaptaciones y nuevo desarrollo muscular.

Y esto sólo ha sido un ejemplo sencillo en cuanto a entrenamiento de fuerza e hipertrofia se refiere, con solo una variable: el orden de los factores sí altera el producto, en este caso, de los ejercicios.

Ahora bien, ¿cuáles son esas variables?

Primeramente decirte que, tienes dos opciones:

O contactas con un buen preparador o entrenador personal que sepa usar, adecuar y adaptar según tu progresión y objetivos, las variables que vaya viendo conveniente para que sea un entreno ecléctico lo más eficaz posible.

O ya cuentas con tu experiencia personal, tras años de entrenamiento a tus espaldas, y conoces bien tu cuerpo, y aplicas las herramientas para confeccionar tu entreno ecléctico según tus objetivos y sensaciones.

Personalmente , si ya eres un atleta experimentado, prefiero ambas opciones, porque un punto de vista objetivo puede ayudar mucho al igual que conocerse a uno mismo.

Y ¿de cuales herramientas y variables estamos hablando?

Pues ni más ni menos la mayoría están basadas en los principios de entrenamiento. Que ya popularizó Joe Weider. 

Según el nivel del usuario nos podemos encontrar:

Nivel principiante

. Principio de sobrecarga

Es la base del incremento de cualquier parámetro del fitness: fuerza, tamaño, resistencia, etc. Debemos sobrecargar progresivamente los músculos para progresar. Por ejemplo, para aumentar de fuerza es necesario utilizar más peso en los ejercicios. Aumentar el número de sesiones, series, repeticiones para lograr más tamaño muscular o disminuir descansos para más resistencia.

. Principio de aislamiento

El trabajar un músculo de forma aislada y separado de los demás, conseguiremos darle la máxima forma y desarrollo. Trabajándolo desde distintos ángulos respetando las posiciones anatómicas.

. Principio de confusión muscular

Si variamos constantemente ejercicios, series, ángulos y repeticiones, nunca podrán acomodarse y ajustarse al estrés. Joe tiene razón cuando dice: "hay que confundir a los músculos para mantenerlos creciendo y cambiando".

. Principio de prioridad

Entrenad vuestro grupo muscular más débil cuando disponéis de más energía. La intensidad desarrolla músculo, y esta sólo puede ser elevada cuando disponemos de gran energía.

Nivel intermedio

. Principio de pirámide

Nadie empieza con su máximo. Ya que el riesgo de lesión es mucho mayor. El sistema de pirámide se diseñó para de alguna forma pre-fatigar al músculo comenzando por series a altas repeticiones con cargas ligeras e ir incrementando el peso y disminuyendo repeticiones. De esta forma, podréis utilizar pesos grandes después de calentaros y sacar partido sin preocuparos por las lesiones. El realizar este tipo de estrategia nos hará trabajar todos los tipos de fibras (rojas, blancas, intermedias) al igual que nos dará un crecimiento sarcomérico y sarcoplasmático.

 . Principio de rutina dividida

Si dividís el cuerpo en partes baja y alta, podéis incluir más ejercicios y más series por cada sección de vuestro cuerpo. La rutina dividida permite trabajar con más intensidad centrándose en los músculos de forma más específica.

. Principio de bombeo

Es llevar sangre a un músculo específico para producir crecimiento. El bombeo es en realidad entrenar un grupo muscular.

. Principio de superseries, triseries, series compuestas, series gigantes, etc.

Es el principio de Joe Weider más conocido. Se dá cuando agrupamos dos o más ejercicios por grupos musculares opuestos o del mismo grupo muscular. La idea es hacer dos o más series individuales juntas sin descanso o con muy poco entre ellas.

Las superseries, triseries, series gigantes etc. tienen un gran impacto a nivel neurológico., no es solo un gran mecanismo de bombeo, sino que potencia de hecho la recuperación y de congestión.

. Principio de entrenamiento holístico

Siempre debemos hacer una variedad de repeticiones, desde altas hasta bajas si queremos potenciar el tamaño de la célula muscular y mejorar su perfil mitocondrial ya que ésta responde con diferentes sustratos energéticos dependiendo de los rangos a los que trabajemos. Esta es la base del entrenamiento holístico.

. Principio de entrenamiento cíclico

Durante una parte del año, debemos seguir rutinas para fuerza y tamaño. Otras veces, reducir el peso, aumentar las repeticiones y entrenar con menos descanso entre series (desentrenos estratégicos o de descarga activa). De esta manera evitaremos lesiones, sobreentrenarnos y seguiremos progresando.

. Principio de entrenamiento de isotensión

Conseguir una contracción isométrica constante y de forma consciente en cada repetición (no sólo basarse en mover la carga), nos permite controlar neurológicamente mejor nuestros músculos y conseguir mayores relieves y separación. Incluso incluir un ejercicio de forma isométrica en una superserie o serie compuesta sería otra buena opción.

 Principios de entrenamiento avanzado

. Principio de impulso

El impulso debe verse no como la manera de eliminar el estrés del músculo, sino de aumentárselo. La idea de este principio es la de asistir a los músculos que trabajan usando otro grupo muscular de una manera coherente y lógica.

Vamos a imaginar que estamos haciendo una serie de curl de concentración de bíceps y no somos capaces de terminar las últimas repeticiones. Si nos ayudamos con la mano libre para poder completarlas, eso sería hacer un uso juicioso de este principio.

.Principio de pre-exhaustación

Se conoce como el principio de pre-fatiga: Cuando trabajamos un músculo hasta el punto de fatiga en su moción primaria y la seguimos inmediatamente por una moción muscular secundaria. Por ejemplo, si agotamos el cuadríceps con una serie de extensiones de piernas pasando luego a hacer una serie de sentadilla.


.Principio de pausa-descanso

Si usamos el máximo peso posible para 2 ó 3 repeticiones, descansamos de 30 a 45 segundos y volvemos a hacer otras 2 ó 3; descansamos de 45 a 60 segundos, hacemos 2 repeticiones; volvemos a descansar de 60 a 90 segundos, y sacamos 1 ó 2 repeticiones, habremos hecho una serie de 7 a 10 repeticiones con un peso prácticamente máximo. La técnica de pausa- descanso máximo produce fuerza y tamaño.


.Principio de contracción máxima

Es un método mediante el que mantenemos tensión continua sobre los músculos en posiciones anatómicas. Al ejercer tensión constante sobre los músculos, al llegar a la posición final podemos darles mas forma, estriación y pico.

.Principio de tensión continua

Entrenar lenta y deliberadamente, manteniendo tensión constante sobre los músculos en toda ocasión. Este tipo de entrenamiento es intenso y produce mayor estimulación de las fibras musculares.

.Principio de negativas

Puede ser una forma de estimular los músculos de manera distinta que con las contracciones positivas. Ya que la fase excéntrica de una repetición produce mayor fatiga muscular aunque a de hacerse de forma ocasional (debido a que manejaremos cargas superiores a las que nuestro cuerpo nos permite en ese momento). Tus compañero levantará el peso y tú resistirás la bajada.

.Principio de repeticiones forzadas

Las repeticiones forzadas obligan a las fibras musculares a trabajar más allá de su fatiga normal para estimular un crecimiento adicional. Con ayuda de un compañero, una vez alcanzado el fallo muscular, éste te ayudará a realizar unas cuantas repeticiones más.


.Principio de doble o triple división

Consiste en dividir un entrenamiento en dos o tres sesiones en el día. Esto te permitirá entrenar más veces a lo largo de la semana. Pero puede interferir en la recuperación ya que el volumen de entrenamiento será mucho mayor. Este principio va más enfocado al culturismo profesional.


.Principio de quemazón

Si hacemos 3 a 6 repeticiones parciales al final de una serie normal transportaremos sangre y ácido láctico extra al músculo trabajado. Este aumento del lactato produce la molestia llamada "quemazón". Fisiológicamente los productos de la fatiga y la sangre extra transportada hacia el músculo por sus movimientos parciales hinchan las células y proliferan capilares. Todo esto contribuye al aumento de tamaño y vascularidad.

.Principio de bombardeo

Aquí se refleja el entrenamiento intenso a corto plazo diseñado para saturar el músculo con sangre en muy poco tiempo. Se trata de una combinación de ejercicios repetitivos hasta el fallo muscular, entrenamiento de calidad, bombeo y repeticiones forzadas.

.Principio de series intercaladas

Significa que podemos intercalar series para los grupos musculares débiles (que no requieren un gran gasto de energía, como antebrazos, gemelos y abdominales) entre series del grupo principal que estamos trabajando. Esto nos permite igualar los músculos más retrasados.

.Principio de velocidad

En este estilo de entrenamiento pensamos en la velocidad y la fuerza explosiva, pero sólo en las series pesadas. Intentaremos desarrollar velocidad y potencia dentro de nuestros músculos estimulando las fibras blancas de contracción rápida. Otra buena forma de buscar esa potencia sería incluir movimientos olímpicos o de crossfit (snatch, clean, jerk,etc).

.Principio de entrenamiento de calidad

Calidad significa aquí reducción gradual del descanso entre series mientras intentamos seguir haciendo el mismo número o más de repeticiones que antes. Este entrenamiento es excelente para incrementar la vascularización y definición muscular.

.Principio de series descendentes
Requiere la presencia de dos compañeros, uno a cada lado de la barra o aparato, que vayan quitando el peso de cada lado cuando se hayan completado las repeticiones posibles con ese peso. Luego intentamos hacer un par de ellas más y repetimos el procedimiento. Así vamos extendiendo la serie.


.Principio de entrenamiento instintivo

Con el paso del tiempo cada quien sabe qué es lo mejor para su cuerpo. Cada persona responde distinto a las dietas y sistemas de trabajo. Pero con la experiencia, terminamos por saber de manera instintiva lo que hay que hacer para conseguir máximo progreso.

Problemas del Entrenamiento ecléctico:

Este tipo de entrenamientos no es recomendable para personas que se inician en el gimnasio, ya que no conocen aún sus limitaciones físicas. quedando reservado a personas que ya llevan años entrenando. Los atletas más experimentados ya saben que necesitan sus músculos, incluso pueden improvisarlo durante la misma sesión de entrenamiento dependiendo de cómo se encuentren.

Por último, cabe destacar que el aplicar un entreno ecléctico a un deportista o practicante de algún deporte que usara el gimnasio como un complemento a su disciplina deportiva. Estaría bastante limitado a la hora de entrenar eclécticamente ya que incluir ciertas técnicas y variables en su entrenamiento pudiera interferir en su práctica deportiva. Por lo que en ese caso me centraría en un entrenamiento más específico para su disciplina o deporte.

¿UN PASEITO?

¿Quieres perder peso de forma saludable?¿Reducir los niveles de colesterol?¿Liberar el estrés? ¿Conectar con el medio?¿Descansar y dormir mejor?...

¡¡CAMINA!!

“Saber vivir , no es ir de prisa es caminar en la vida paso a paso y saber vencer los obstáculos que se nos presentan.” (Anónimo)

Ni decir que partiendo de una buena alimentación y realizar ejercicio físico de forma regular ya producirán beneficios para nuestra salud. El simple y llano hecho de CAMINAR de forma periódica ya se considera una de las claves más importantes y saludables pese a su bajo impacto en cuanto a intensidad se refiere. Por eso decimos que es la base de nuestra pirámide del movimiento.

Caminar es nuestro medio físico de transporte ante la necesidad de desplazarnos. Pero con la invención de coches, los trabajos sentados de oficina, los ascensores y las escaleras mecánicas y hasta lo último en “balance scooter”(ver imagen abajo)  que hasta para movernos por la ciudad inventan ese tipo de…en fin. Puedes tener buena salud sin ‘entrenar’, pero no sin movimiento, y caminar es sin duda la mejor alternativa.

(comodidad ante todo, sí señor...)

BENEFICIOS DE CAMINAR

Caminar tiene beneficios en la salud mucho más allá de las calorías quemadas:

• Bueno para el corazón: Caminatas cortas y frecuentes reducen los triglicéridos y la presión arterial .De hecho varios estudios afirman que caminar es mejor que correr para la salud cardiovascular.
• Bueno para perder peso: Pese a su baja intensidad quemas menos calorías que con otras actividades más intensas. Pero lo que poca gente sabe es que a baja intensidad tu cuerpo utiliza más porcentaje de grasa que realizando aeróbicos a media-alta intensidad cuya fuente predominante será los hidratos de carbono.
• Bueno para todas las edades:
  
  los niños tendrán menos riesgo de tener sobrepeso y a los mayores les mejora los trastornos cognitivos, la memoria, el riesgo de cataratas y la mortalidad.
• Reduce la inflamación, tras una actividad intensa, el caminar como “descanso activo” entre entrenamientos duros es una estrategia ideal. Ya que disminuye la aparición de las agujetas, recupera tejidos y articulaciones y el SNC .Aparte de oxigenar los músculos y acelerar la recuperación.
• Mejora el sueño y el ciclo circadiano: te hace conectar con el “entorno que te rodea”, por lo que tu cuerpo y tu mente cobra conciencia del momento del día en el que te encuentras mientras caminas (atardecer, anochecer, amanecer, etc.) Si hace un día soleado, aprovecharás los beneficios de éste como la vitamina D.

La luz natural regulará tu ciclo circadiano que a día de hoy tiende a desajustarse debido a la luz artificial a la que estamos sometidos a lo largo del día (móviles,PC, tablets etc), que alteran nuestro sueño de manera considerable.

¿Y qué me dices de caminar descalzo por casa, césped o la playa?

• Caminar descalzo, aparte de que mejora y libera de manera indirecta la fascia plantar, la movilidad del tobillo (dorsiflexión), el psoas, los isquiotiobiales y glúteos. Reactiva ese enorme flujo sensorial. La experiencia básica de caminar se convierte en algo mágico.

• No sólo recibes información sensorial del suelo. Esa conexión a la carga eléctrica de la tierra nos hace sentir mejor.

Ideas para caminar más

Mas que recomendarte un reloj o una App que te cuente los pasos. Prefiero darte algunas ideas para tu día a día ya que hay muchas formas de caminar más con mínimo impacto en tu agenda:

• Antes de usar el coche, pregúntate si no podrías caminar o aparca más lejos si lo usas.
• Evita las escaleras mecánicas.
• ¿Estás en en el trabajo y te llaman al móvil? Levántate y camina mientras hablas.
• ¿Esperando para entrar en una reunión? camina alrededor de la sala.
• ¿No sabes cómo resolver un problema en el trabajo? Sal de la oficina y camina mientras le das vueltas.
• Si trabajas desde el PC desde tu casa: levántate de vez en cuando para realizar breves paseos por la habitación mientras descansas o piensas. Otra opción es usar un soporte para colocar el ordenador más elevado (stand deck) para trabajar de pie. Esto te permitirá estar en una posición más activa por lo que aumentarás tu nivel de concentración y lo notarás en tu rendimiento diario a parte de poder moverte y caminar por casa con más facilidad que si partes de una posición sentada.
• Aumenta el NEAT diario: (Non Exercise-activity thermogénesis) que es el resultante de la energía gastada para todo lo que hacemos que no es dormir, comer o hacer deporte (en este caso, andamos). Se tiene demostrado que el NEAT es lo que más impacto tiene en el gasto calórico total del individuo por lo que favorece por este lado también la pérdida de peso gracias a este aumento de la actividad diaria.

“todos los grandes pensamientos se originan mientras caminas“. (Nietzsche)

• Y la más difícil. Esconde el mando del TV. ¿Quieres cambiar de canal? Levántate. O mejor, deja de ver la TV y sal a dar un paseo.

Alimentos que ayudan a controlar el hambre (parte 1)

Alimentos que ayudan a controlar el hambre (parte 1)

¿Quién no se ha propuesto una y otra vez a perder unos kilos de más?

Y cuando digo una y otra vez porque en la mayoría de ocasiones que intentamos llevar un plan nutricional acabamos “fracasando” y pecando con mucha mayor ansiedad . Todo esto se genera por esa restricción de alimentos unida a la poca cantidad de los que seleccionamos para el régimen.

Pero sin querer entrar en más detalles de ese tipo. En la primera parte esta sección voy a hacer referencia a una serie de alimentos con muy buenos valores nutricionales los cuáles nos van a aportan pocas calorías en nuestra alimentación. Éstos nos va a dar un nivel de saciedad bastante óptimo para mantener ese apetito y esa hambre controlada que nos asalta entre horas o incluso en la madrugada.

En esta primera parte haré referencia a alimentos ricos en fibra, ya que ralentiza la digestión y absorción de los alimentos y nos ayuda a mantenernos saciados por más tiempo. 

A parte de priorizar frutas, legumbres y verduras, las cuáles ya son ricas en este nutriente, os propongo otras alternativas:

AVENA

¿Qué es la Avena?

Es un grano de cereal muy resistente, rica en hidratos de carbono, rica en fibra, en proteínas vegetales y vitaminas, minerales y antioxidantes. Es muy saciante por lo que ayuda a controlar el apetito.

Por cada 100g de avena se obtienen 350 calorías, 14 gramos de proteínas, 58 gramos de hidratos de carbono y 10 gramos de fibra

Es perfecta para las dietas de control de peso, deportistas o personas diabéticas ya que aporta hidratos de carbono de bajo índice glucémico (aporta energía sostenida). Cuenta además con un gran contenido de fibra tanto insolubles como solubles que ayudan a prevenir el tránsito intestinal y evitar el estreñimiento.

Es por eso que incluir a la avena en la dieta sirve, no sólo para ingerir un alimento saludable, sino también para tener la seguridad de estar incorporando al organismo, suficiente energía a la hora de practicar una actividad física.

Propiedades de la Avena

Contiene beta glucano, componente que permite regular los niveles de colesterol LDL, absorbiendo tanto a éste como a los ácidos biliares del intestino y ayudando a eliminarlos naturalmente.

Además, esta fibra ayuda a que la absorción de los carbohidratos sea más lenta, evitando que los niveles de glucosa en sangre aumenten bruscamente. Por este motivo, la avena es recomendada en personas con diabetes.

Otro de los beneficios de la avena es que evita el estreñimiento. Al estar compuesta por fibras solubles e insolubles, cuenta con el poder de suavizar la mucosa gástrica, facilitando el tránsito intestinal. Además, produce sensación de saciedad, lo que disminuye el apetito y colabora con la idea de alcanzar un peso saludable y mantenerse en forma.

Según algunos estudios, las cualidades de la avena alcanzarían incluso propiedades antidepresivas, disminución de la fatiga, prevención de la calvicie y la mejora del sistema inmunológico.

Entre sus propiedades, la avena también contiene antioxidantes y fibras que ayudan a mantener un sistema cardiovascular sano y a disminuir el riesgo de desarrollar cáncer. Además es un cereal integral rico en yodo, lo que previene el hipertiroidismo.

La avena es un perfecto alimento para tomar antes de realizar una actividad física

¿Cómo comer Avena?

En el desayuno o merienda, agregando leche,yogurt o requesón,se puede tomar mezclada con proteínas de suero de leche como batido.Se puede agregar a purés, ensaladas o incluso utilizarla para hacer pan o repostería.

Podéis adquirirla en Bulevip y tendréis 5€ de descuento usando mi código o en myprotein con 25% de descuento usando el código MANUEL-RUQ . La tendréis de muchos sabores y formatos si la compráis como harina de avena. 

PAN WASA

El pan wasa es un pan fino con semillas en la superficie, compuesto principalmente de avena y centeno, los cuales resultan buenos ingredientes para el entrenamiento. Sus grandes variedades permiten consumirlas según diferentes gustos, con una mayor o menor cantidad de fibra.

Propiedades

En su composición se observa trigo integral, semillas de sésamo, germen de trigo, harina de centeno y fibra de trigo.

Contiene por cada 10 gramos(un panecillo); 2,5 gramos de fibra y 1,4 gramos de proteínas.

Beneficios

Entre los principales beneficios se encuentran:

Es un buen controlador del apetito, ya que elimina los antojos de diferentes alimentos que son una fuente de carbohidratos considerable. Si se une a otros alimentos saludables resultara un buen aliado para adelgazar y controlar el apetito.

Gracias a la cantidad considerable de fibra se considera un buen alimento para mejorar el tránsito intestinal, con un aparato digestivo saludable y libre de cualquier tipo de residuos tóxicos.

Tiene un índice glucémico muy bajo.

El aporte calórico es realmente bajo, equivalente a 65 calorías por 17 gramos aproximadamente. Gracias a esta característica resulta una perfecta alternativa para combinar con otro tipo de snack o proteína.

Tienen diferentes variedades, porque puedes tomarlas con más o menos fibras, con más o menos semillas, todo depende de tus gustos. No es muy blando, sino algo rígido, por lo que es muy fácil de manejar y comer.

Personalmente lo uso para  acompañar con la ensalada o con alguna comida que tenga pocos hidratos de carbono para ayudar a saciarme un poquito más hasta la siguiente comida.

Salvado de trigo integral

¿Qué es el salvado de trigo integral?

El salvado se obtiene de la molienda de los cereales, específicamente de las primeras cinco capas del cereal, que en este caso sería el trigo y al no usar cereales refinados se consigue el salvado de trigo integral.

El de trigo es el salvado más utilizado, pero se puede hacer con cualquier tipo de cereal, como el centeno y la avena. complemento dietético por su gran cantidad de nutrientes y fibra.

Valor nutricional del salvado de trigo

El salvado de trigo se consume sobre todo por la cantidad y calidad de su fibra, especialmente ventajosa para las personas con estreñimiento. Pero tiene muchos otros valores nutricionales que señalamos a continuación, tomando como referencia 100 gramos de salvado de trigo:

• Calorías: 273 kcal.                     
  
  
  
  
                 
       
• Grasa: 4,25 g.                      
• Colesterol: 0 mg.
• Sodio: 2 mg.
• Carbohidratos: 21,72 g.
• Fibra: 42,80 g.
• Azúcares: 0,09 g.
• Proteínas: 15,55 g.
• Vitamina B3:18,28 mg.
• Calcio: 73 mg.
• Hierro: 10,57 mg.

Propiedades y beneficios para la salud del salvado de trigo integral

Cardiosaludable: Por su alto contenido en ácidos grasos insaturados facilita el aumento del colesterol bueno (HDL). Además, acelera el metabolismo, reduciendo la producción de apolipoproteína LDL, transportadoras del colesterol malo. Impide también la oxidación de las grasas por su riqueza en antioxidantes, como vitamina C, vitamina E, zinc, magnesio, ácido fólico, etc.

Facilita la digestión y previene el estreñimiento: El alto contenido en fibra de alta calidad del salvado de trigo integral crea un bolo digestivo que pasa rápidamente por los intestinos, movilizándolos al mismo tiempo que permite la perfecta absorción de los nutrientes.

Previene el cáncer de colon y la diverticulitis: Lo anteriormente dicho evita que se depositen desechos y toxinas en el sistema digestivo.

Ayuda a la salud mental: El salvado de trigo integral es abundante en las vitamina B5 o ácido pantoténico, vitamina B1 o tiamina B2 o riboflavina. Todas ellas muy relacionadas en la mejora tanto del estrés como de la ansiedad y la depresión.

¿Cómo tomarlo?

La ingesta apropiada de salvado de trigo es entre 20 y 30 gramos diarios y puede tomarse de diversas formas. Se puede tomar con la comida diaria, por ejemplo mezclándolo con la leche ,semillas o  cereales como avena, en zumos y caldos de las comidas o con el yogur o requesón.

Puedes añadirlo a bizcochos, queques, magdalenas, etc. consiguiendo unos postres caseros integrales y, por tanto, más saludables y saciantes.

Contraindicaciones del salvado de trigo

El salvado de trigo integral también tiene sus contraindicaciones. Por ejemplo, si sobrepasamos los 30 gramos mencionados antes, nos causaría distensión abdominal, flatulencia y digestiones pesadas. También contiene fitatos, que consumidos en exceso pueden interferir en la absorción del hierro que se encuentra en huevos, frutos secos y legumbres.

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Bueno esto ha sido la primera parte. Espero que os haya gustado y resultado interesante. No olvidéis incluirlos en vuestra alimentación y si queréis mantener vuestra hambre y saciedad controlados aprovechando también los beneficios que nos aportan.¡Espero que os sirva y os ayude!

En la segunda parte veremos más alimentos de este tipo y algunos consejos y estrategias a la hora de comer. ¡Que tengáis un buen día !